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    5个瑜伽动作,还你曼妙好身材

      不知你有没有这样的感觉,明明已经吃的很少了,可是体重就是不降呢?刚觉自己“喝凉水都胖”!这就说明你是易胖体质的人,你不是喝凉水都胖,而是自身新陈代谢的速度跟不上每日食物的摄取量,这是就会产生脂肪堆积,肉肉也就长出来了。今天分享5个瑜伽动作,能够成分调动体能新陈代谢速度,预防赘肉的出现,坚持练习,还你曼妙好身材!

      我们先按照身体从上向下的顺序,从身体的脖颈部开始练起,瑜伽叩首式:这一体式能让血液回流至头部,加速人体新陈代谢的速度,增加脑部供氧,具有改善气色。预防头昏失眼的效果还可以使肌肤水润光泽,预防老化与减少细纹。滋润头皮,减少白发的产生。使思维更加清晰,失眠、一些头疼的疾患得到改善。动作解析: 跪坐,臀部放在两脚脚跟上,两手自然垂放在大腿上,脊柱伸直。呼气,上身慢慢向前弯曲,把前额放在垫子上。弯曲双肘,小臂和双手掌心贴放在地上。吸气,臀部抬起,让你的头顶着地,此时大腿垂直于地面,重心向前。下颚回收,将腰、背尽量上提。保持自然呼吸,坚持这个动作。呼气,将臀部放回脚跟。吸气,慢慢抬起身体,恢复初始姿态。

      就下来练习肩背部,瑜伽眼镜蛇式:这一体式能够增强脊柱的柔韧性,缓解肩背部酸痛,消除肩背部赘肉。此外,它还有效地活动了胸部、肩部、颈部、面部和头部,活跃表皮血液,加速人体新陈代谢的速度,具有柔嫩肌肤之功效。对女性月经不调有辅助疗效。动作解析:腹部贴地,脸朝下,俯卧在垫子上,双臂自然地放在身体两侧,手背着地。吸气,用腰背的力量而不是手臂的力量撑起上身,直到两臂可以完全伸直。头向后仰。眼睛看上方。保持一会儿。吸气,头部慢慢转到向前。呼气,头部慢慢转向右侧,双脚并拢,眼睛尽力看左脚跟。保持自然呼吸,保持这个动作。呼气,头部再转向左侧,两眼尽力看右脚跟。如此反复练习。

      接下来是我们腰部的锻炼,瑜伽轮式:这一体式锻炼腰部的肌肉和韧带,想要瘦出小蛮腰的美女们可不能错过,同时可以收紧大腿,腹部和臀部的肌肉,增强背部和手臂的力气;增强颈部、胸部和肩膀的灵动性;培育优越身形,预防驼背,加速人体新陈代谢的速度。首先,仰卧,双腿伸直,双手掌心向下,放于体侧。两膝弯曲,脚跟紧贴臀部,脚掌着地,两脚稍微分开。抬起双臂,将双手放于耳侧的地面上,指尖朝向脚的方向,手掌撑地。呼气,向上拱背,将髋部、腹部与胸部向上抬起,双手与双腿向下用力。继续向上抬起身体,直至身体重量全由双手和双腿支撑。仰头向后。保持自然呼吸,坚持此姿势。动作结束时,慢慢抬起头,呼气,臀部下沉直至背部着地。收回双手,伸直双 腿,恢复自然躺姿。

      接下来就是我们的大腿了,瑜伽青蛙式:一个瑜伽体式,不仅加速人体新陈代谢的速度,还能开胯,还能矫正腿型,收腹瘦腰,消除腿部赘肉,尤其是大腿。首先趴于地面,就是像青蛙那样趴在地上把膝盖慢慢向两边打开,小腿与大腿成九十度角。收紧腹部,身体不要趴到地上,手要撑地,把重力放在臀部,全身放松。呼吸,臀部下压,胯部放松,直到胯内侧贴地。保持10分钟,自然呼吸。

      最后是我们的小腿,瑜伽鸽子式:矫正脊柱,强化小腿曲线,增加腿部新陈代谢的速度,让小腿结实有弹性,使腰身更柔软、纤细,除此之外,也可以消除手臂上多余的赘肉。动作解析:坐与地面上,弯曲左膝,左膝和左脚完全放在地面,左脚脚后跟紧贴左侧腹股沟。右腿向后完全伸展,右大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴与地面。双臂支撑在右膝两侧,伸直手臂,十指触地。屈右膝,抬起右小腿,脚趾朝上;右臂向后伸展,弯曲手肘,右手抓住右脚脚趾,上臂靠近右耳后侧,肘部朝上。吸气,扩展胸部,左臂绕过背部向右伸展,左手触碰左脚脚背。呼气,进一步扩展胸部,头部后仰,完全伸展颈部,头顶与右手相触。保持15-30秒,自然呼吸。吸气,抬起头部,躯干回正,放松双手,回到坐姿?;涣硪徊?,重复。





    只有资深瑜伽人才懂的高难度体式

      资深瑜伽人都坚信的一点,就是永不言弃,他们坚信,每天锻炼一小会,身材迈出一大步。再有用的瑜伽体式,三天打鱼两天晒网的,也成不了大事。小伙伴们可以每天花费一小时锻炼,瘦身、细腰、丰臀一样不可少,魔鬼身材等着你哦!

      背部躺在地上,双腿上抬屈膝,右脚放在左大腿上,脚掌勾着左小腿,两脚交叉,双手放在胸前交叉,右手放在左手上,并且抓住左手大拇指,上身微微抬起,头部与双手紧贴。两手的胸前交叉,不仅肩部得到锻炼,减少病痛等问题,还可以丰满胸部,告别下垂。

      双手弯曲,手掌撑地,右脚伸直,脚尖着地,左脚高抬不着地,向左侧伸展屈膝,脚掌绷直。俯卧撑姿势的姿势,是力量和肌肉必须练习的一个招式,加强肌肉的力度,缓解机能的老化,增加平衡力和耐力,推动血液流动,对血管的弹性有一定的帮助作用,每天坚持,效果是日增变化的。

      右脚单腿跪在地上,左脚向后抬起,与地面平行,身体向前倾倒,左手伸直,手掌撑地,右手向前伸直。这是一个相对简单的动作,适合所有人群,比较不容易的是左腿和右手的抬起,需要保持平衡,容易产生乳酸,运动后需要放松一下四肢,可以缓解酸痛,对提臀、练肌是一个不错的锻炼姿势。

      臀部坐在地上,双脚向上抬起不着地,膝盖弯曲,小腿向前伸展,与地面平行,可以有效的消耗腿部脂肪;上身微微向后,防止身体摔倒,双手向前伸直,辅助身体平衡,五指张开,同样和地面平行,抬头挺胸,令周围脂肪挤压向胸部。瘦腿、丰胸、提臀,有这个体式就够了。

      俯卧撑姿势,双手伸直,手掌撑地,撑起身体,双脚同样伸直,脚尖撑地。每天坚持做俯卧撑体式,可以消耗很多的热量,不用再担心为身材而禁口节食,也能使胸部更加丰满挺翘,令身体曲线更加完美,还能防止衰老,做完美女人,从每一天开始。

      双手弯曲,手掌撑地,支撑整个身体,臀部翘起,双脚向胸前伸直,并且屈膝,小腿向后,与地面平行,脚掌绷直,大腿贴紧胸前。这是锻炼翘臀的有效方式之一,也能更加快的消耗腿部和手部脂肪,告别粗腿和拜拜肉,令身体更加紧致起来。

      平坐在地上,左脚自然平直放在地上放松,右脚上抬屈膝,小腿微弯,双手同时抓住右脚脚踝,扶持右脚保持平衡,抬头挺胸。右脚上抬的过程中,腹部收到挤压,加快肠胃蠕动,促进排泄,同时消耗腹部脂肪,每日坚持锻炼,小肚腩就能不见哦。

      1、双脚站着,并且屈膝;

      2、身体向后倾倒,与地面平行;

      3、双手向后伸直撑地,支撑身体不倒。

      坚持是可以战胜一切妖魔鬼怪的,每天一练,身材秀出来!





    瑜伽后弯做不好

      当瑜伽的后弯做不好,很多同学要么说自己腰硬,弯不了,要么说自己胸腔打不开,但是后弯不是弯腰,也不是打开胸腔,而是整个身体的前侧的打开,不仅包括胸腔,腹部躯干位置,还包括双腿。

      比如,很多人骆驼式下不去,轮式做不好,可能并不是胸腔没打开,也可能不是腰太硬,还有可能是腹股沟、双腿前侧比较紧。所以,练习后弯,不要仅仅局限为躯干的打开,也要涉及到双腿,只有整个身体前侧都延展了,才能深入的后弯,同时避免腰椎的挤压。

      今天小一给大家介绍被动和主动2种练习瑜伽后弯的方式,大家可以根据自己的身体情况和喜好,选择适合自己的练习方式,一起来看看吧:

      一、被动打开身体前侧的练习

      1、利用瑜伽砖辅助,被动打开身体前侧

      根据自己的身体情况,选择瑜伽砖的摆放方式,前侧特别紧的选择A,比较柔韧的可以选择C。

      2、根据瑜伽砖的摆放方式,做不同程度的打开练习

      第一种:瑜伽砖平方在胸骨的后侧

      第二种:一块瑜伽砖横放在头部后侧,另一块横放在脊柱的中段

      第三种:一块瑜伽砖竖放在头部后侧,另一块竖放在胸骨的后侧

      3、利用瑜伽轮,被动打开身体前侧

      第一种:瑜伽轮放在上背部胸骨的位置,双手从头部的两侧抓住瑜伽轮

      第二种:在第一种的基础上,伸直手臂向后

      第三种:瑜伽轮放在下腰背部,英雄坐后弯,头在地面上,双手从头部的两侧抓住瑜伽轮

      第四种:瑜伽轮放在下腰背部,仰卧在瑜伽轮上,伸直双腿

      4、瑜伽球

      整个背部仰卧在瑜伽球上,双手臂向后延展打开

      以上的练习主要通过借助瑜伽砖的支撑、瑜伽轮、塑球等辅具,以及采用不同程度的仰卧方式,利用反重力,不用身体主动做功,被动的打开身体的前侧。

      二、主动打开身体前侧的瑜伽序列

      1、猫牛式

      跪立在垫面上,双脚双手打开与肩同宽

      吸气抬头挺胸,呼气含胸拱背

      注意一节一节的延展脊椎,重复练习5-8组

      先灵活脊柱,同时热身,为打开身体前侧做准备

      2、虎式

      从猫牛式还原,抬起左腿向后向上

      将右手向后向上,抓住左脚的脚背

      3、骑马式+后弯

      山式站立,将左脚向后一大步小腿脚背贴地

      右小腿垂直地面,吸气延展脊柱

      双手向上举过头顶,呼气后弯

      保持5-8个呼吸,换另一侧

      4、鸽子式

      从骑马式开始,双手放在左脚的两侧

      右膝向下,右腿贴近地面,脚掌靠近腹股沟

      吸气双手臂向上延展,呼气后弯

      保持5-8个呼吸,换另一侧

      5、骆驼式

      跪立在垫面上,双膝分开与髋同宽

      双手扶髋手肘内夹,吸气延展脊柱

      呼气躯干后弯,依次将双手放在脚后跟上

      或者放在瑜伽砖上,保持5-8个呼吸

      6、小桥式

      仰卧在垫面上,双脚打开与髋同宽

      屈双膝靠近臀部,双手放在身体的两侧

      抬髋部向上,胸腔打开,腹股沟展开

      保持5-8个呼吸,换另一侧

      7、蝗虫式

      俯卧在垫面上,双脚打开与髋同宽

      双手放在身体的两侧

      呼气抬双腿双手同时向后向上

      双手体后交握,保持5-8个呼吸

      8、弓式

      俯卧在垫面上,双脚打卡与髋同宽

      屈双膝靠近臀部,双手从外侧抓住双脚的脚踝

      呼气双腿向后向上,身体向前向上

      保持5-8个呼吸

      以上的练习主要按照打开身体前侧的要求,挑选打开身体前侧的瑜伽体式,通过练习者主动的拉伸做功,去达到打开身体前侧的效果。





    现在全球人都在追求瑜伽

      瑜伽是人类对真实本性及深层自我的一种追求。有史以来,人类就在不断地超越自我。诸如“我是谁”“我为什么在这里?”之类的问题已经使人类的精神追求穿越千年。每个人的内心都有深层次的渴望,渴望接触更强大的力量,渴望找到归属感和生命的意义,而在这些渴望的中心是超越文化和时代的人类对幸福的基本追求,每个人都想找到它。

      追求幸福并不是要得到某些身外之物,而是要发现我们的真实本性。瑜伽的首要的目的是要唤起我们的深层意识和探寻存在的本质。瑜伽之旅就是发现我们存在的本质的内在修习。瑜伽的要旨和其内在精髓的本质就是幸?;蛳怖?ananda),每个人内心对幸福的追求其实就是对我们自己的真实本质的探索。

      印度人一直在不断追求对人类自身条件的超越,他们的执着和创造性是其他任何国家的人都无法比拟的。在这个国家,有一系列的精神信念及练习方法用来帮助修习者达到更高的觉悟水平。瑜伽已渗入到丰富的印度文化之中,和很多其他同源的精神修习一起不断发展。作为一门古老的科学,它旨在帮助我们在内在修习上达到一个更高水平。

      虽然瑜伽艺术通常与印度教相连,但它并不是宗教。宗教强调人生的信仰结构,强调人与神的关系;而瑜伽则通过直接感受我们内在的“神性”来揭示我们深层次的本质。我们不需要虔诚地修习瑜伽,瑜伽也不排除任何虔诚的修习。练习瑜伽只是为了让我们更好地认识自己,认识我们与宇宙的关系。

      瑜伽是梵文的译音,意思是和谐、统一、相应、结合,强调灵与肉、意识与行为的统一。大部分西方人认识的瑜伽是一系列的姿势练习,它们能使人的身体更强壮、更灵活。这种瑜伽实际上就是哈他瑜伽(Hatha Yoga),但它又不仅仅只是一些姿势练习。梵语hatha是ha(日)和tha(月)的组合,是一对矛盾体的统一,太阳代表热烈、阳刚、进取;而月亮代表冷静、阴柔、屈从。哈他瑜伽旨在使练习者同时在心灵、思想和身体中将这三对矛盾体加以融合,以帮助我们发现我们存在的本质。阿努萨拉瑜伽流派的创始人约翰·弗兰德认为这些矛盾体是通向神恩的石阶。它们是精神属性,比如进取和屈从、勇气和自足、寂静和嬉闹;它们也是物质属性,比如软和硬、热和冷、稳固和流动。实际上,瑜伽就是将明显对立的事物融合为一个和谐的整体,以达到平衡的境界。

      这种和谐、平衡的境界是我们通往一个全新世界的道路,在那里,我们将会对我们的能力和人生的可能性有很多奇妙的新发现。这种境界也是我们通往内心世界的道路。当我们踏上这条道路时,我们不会孤单,我们会看到很多先辈们留下的足迹,指引我们前进的方向。我们会发现自己仿佛身处在一条历史长河中,这条长河夹带着几世纪以来无数精神追求者的希望和梦想,推动着我们沿着我们的精神之旅不断前进。通过踏上通往精神世界的道路,瑜伽修习者也更加接近了自己内在的幸福。





    在家练瑜伽球

      推荐给大家一种在家就可以做的减脂塑形运动——瑜伽球,难度属于中等,稍加练习就可以掌握,关键是还非常有趣哦,不知不觉中,你不仅瘦了,身材曲线更美了,体态也会更好!

      最近一个月会推出“关于减肥你必须知道的这些事”系列策划,每天一篇实用减肥文章,跟着做保你瘦到自己都吃鲸。今天给大家推荐一项有趣的运动,越做身材越好,那就是练瑜伽球。

      Vol.7 关于减肥你必须知道的这些事——瑜伽球帮你拥有细腰长腿

      春末夏初,正是MM们为了减肥而奋斗的关键时刻,为了夏天穿美美的短裙短裤,现在必须争分夺秒的健身。我们所谓的减肥并不仅仅是燃脂,还要塑造更好的体型体态。所以光跑步是不行的,还要有针对性的做塑形运动,锻炼肌肉线条。

      推荐给大家一种在家就可以做的减脂塑形运动——练瑜伽球,难度属于中等,稍加练习就可以掌握,关键是还非常有趣哦,不知不觉中,你不仅瘦了,身材曲线更美了,体态也会更好!还等什么,赶紧练起来。

      瑜伽球,是配合运动健身的一种球类运动工具,大多是由柔软的PVC材料制成。运动参与者需要借助瑜伽球做一系列的编排动作。内部充气的瑜伽球有着一定的弹性,会与人体接触从而产生挤压和摩擦,来促进血液循环,达到燃脂、塑形的目的。瑜伽球有弹性和滚动性的特点,可以跟传统的瑜伽体式相结合,使动作更加灵活。不仅可以减肥,还能锻炼身体的平衡感,提高体质,修身塑形,改善体态。

      天哪,瑜伽球的好处那么多,你是不是已经跃跃欲试了?但关于瑜伽球,还是有些疑问需要解答。

      没有基础也可以练起来吗?

      是滴!虽然瑜伽球看上去很有难度,但其实只要掌握了它的规律和方法,从简单的动作开始,很容易入门练起来。瑜伽球训练时的受力还是比较柔和的,也相对安全,对身体的胖瘦以及柔韧度要求并不是很大。

      瑜伽球会被我压爆吗?

      很多不太了解瑜伽球的人会认为,这么大的一个球体,看上去薄薄的,担心自己的身体压上去会爆炸。有这种担心我理解啊!毕竟我也是很大的一只,也有幻想过自己压上去把球坐瘪然后绷到爆炸的画面……其实不必担心,只要你注意这几点:

      1、从正规的厂家买正规品牌的瑜伽球,只要使用材料是正规安全的,就可以保证瑜伽球的承压性,不会轻易爆炸。一般人的重量瑜伽球都是可以承受的。

      2、自己在使用时也需要注意,首先要认真阅读使用说明书。不要带着尖锐的物品进行训练,存放瑜伽球时要避免阳光直射和高温;

      3、很重要的一点是,不要打太足的气。正确的做法是给球打气的时候打到“八分饱”,这样球身更有弹性,方便做夹与抓握的动作。

      如何选择瑜伽球?

      瑜伽球也有不同的尺寸,要根据个人的身材选择瑜伽球的大小。瑜伽球的尺寸有直径45厘米、55厘米、65厘米、75厘米等几种,女生可以根据自己的体型选择45厘米或者55厘米的瑜伽球,而65厘米和75厘米的瑜伽球更适合男士使用。初学者可以选择小一点的球体。

      使用瑜伽球还要注意哪些?

      在使用瑜伽球时,地面上最好铺上一层瑜伽垫,用来防滑,做平躺、仰卧动作时可以直接躺在瑜伽垫上,比较方便。

      瑜伽球比较软,有弹性,做练习时比较舒缓、不易受伤,但初学者还是要从最简单的动作练起,注意保持好平衡,以防摔倒。刚开始练可以找个人在旁边协助你。

      在做瑜伽球练习时,需要配合缓慢的呼吸,进行伸展、挤压等柔和的动作,使身体肌肉得到按摩和放松,从而消耗热量,塑造形体。瑜伽球的练习主要针对腹部、背部、腰部,锻炼核心肌群,非常适合减小腹,同时腿部和手臂也能得到锻炼。

      所以想拥有细腰长腿,那就赶紧练瑜伽球吧!

      给大家推荐一组锻炼腰腹的瑜伽球动作,在家就可以练习,但要注意保持平衡,初次做时最好有人在旁边照看。

      1、脚尖点地,手肘和手掌支撑在瑜伽球上,保持1分钟。

      2、俯卧在瑜伽球上,双手撑地,双腿同时上下摆动。

      3、保持刚才的卧姿,双腿交替上下摆动。

      4、经典的锻炼腹肌的动作,仰卧在瑜伽垫上,脚踩瑜伽球侧上方,腰腹用力向上抬起,使臀部远离地面。

      5、双脚夹住瑜伽球,向上抬起约呈90度,再放下,重复此动作,瑜伽球不要触碰地面。

      6、双手和双脚保持摆动姿势,接力接住瑜伽球,重复数次。

      再给大家推荐一套锻炼全身的瑜伽球动作,需要腿、手臂支撑完成,不仅锻炼了四肢力量,还能很好的锻炼到腹部核心肌群,坚持下来,你不仅会变瘦,体型也会更好哦!

      瑜伽球还有一个好处就是在家就可以练习,不用跑健身房,只要把家里腾出一块没有坚硬物体的平坦地方,摆上瑜伽垫,就可以练起来了。仙女们赶紧尝试起来吧!






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