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  • 新闻


    一套简单的瑜伽动作

      瑜伽的好处非常多,

      无论是人气爆棚的明星,

      还是简简单单的普通人,

      大家都喜欢瑜伽,

      这是比较流行的养生方式。

      做瑜伽能变瘦吗?

      瑜伽能长寿吗?

      瑜伽可以让我年轻10岁吗?

      瑜伽能让你变年轻,

      也能让你身体具有柔软度,

      让你更加年轻、有气质。

      练习瑜伽的好处非常的多,

      这是其他运动给不了你的。

      瑜伽是一种自我修行,

      瑜伽是养气的,让人平静,

      瑜伽是包容的,而非耗气。

      坚持下去,

      你就能发现瑜伽的好处。

      据调查,

      通过瑜伽减肥下来的人,

      在瑜伽人数中达到了60%。

      6个简单的瑜伽动作,

      每个动作持续45秒,

      每个动作最好受用腹式呼吸法,

      既可以激活深层肌肉,

      还可以内心的平静,

      先练起来吧!

      1、蝴蝶式

      2、曲腿式

      3、盘腿式

      4、单腿摩天式

      5、上伏式

      6、拱桥式

      瑜伽讲究的是效果,

      而不是特效与杂技,

      做瑜伽尽量放松一些,

      根据自己身体的能力来,

      做到极限动作就好,

      熟能生巧。





    瑜伽中最高级的保养

      坚持瑜伽是一种态度,而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。

      有人说,身体就像水面上的小船,身体是船,外部刺激是水,只有两者稳定时,才能保持平衡,也才能对那些不可预知的晃动、转向和移动作出反应。

      也就是说,稳定是极其重要的。在瑜伽体式的练习中,老师的姿势优雅而舒缓,既流畅、柔中带刚,又非常放松,好象有一股宁静的力量从身体中心慢慢弥散到手指尖、脚趾尖,然后慢慢扩散到身体外围。

      其实,这就是核心稳定的精髓。要想把瑜伽练好,核心稳定至关重要,今天瑜小编为大家介绍一套体式串联,坚持练习,帮你提高平衡感!

      1、山式

      面对墙站立,双脚分开与髋部等宽的距离。

      吸气时向上伸展你的手臂,躯干保持正直,双手五指分开相对,双臂保持笔直,感觉像在背部长了一双翅膀一样。

      伸展你的指尖朝上,感受能量从脚向上流通,保持3-5个呼吸。

      2、下犬式变体

      面对墙壁站立,保持与墙适当的距离,双腿保持笔直并拢。

      让你的身体从臀部向前弯曲,双手扶着墙壁,墙上的手掌要略高于肩膀的高度。慢慢向后移动你的臀部,延伸你的脊柱。

      保持3-5个呼吸。

      3、战士三式变体

      从上个体式继续往下做,慢慢抬起你的右腿,向后笔直伸展。

      身体保持平衡稳定,手臂的支撑要比下犬式变体更有力,尽量使伸直的右腿与躯干、手臂保持一条直线。

      在这个姿势保持3-5个呼吸后,换另一条腿继续。

      4、半月式变体

      从下犬式变体开始做起,慢慢抬起右腿,并侧扭转身体,左手向下撑地。

      抬起的右腿向后笔直蹬出,身体重心放在左腿和左手之间,右手扶墙保持身体平衡。

      在这个姿势保持3-5个呼吸,重复另一侧。

      5、站立前屈伸展式

      双脚分开与髋部同宽的距离站立,双臂在头顶上方交回,双手分别抱另一条手臂的手肘。

      身体从臀部位置向前方做前屈,根据自己的身体条件弯曲适当的幅度即可。

      保持3-5个呼吸。

      6、三角伸展式

      双脚分开适当的距离,手臂水平展开,与肩膀同高。右脚跟离地,内收45度落下,刚好正对左脚的足弓,保持双腿伸直有力,让身体稳定。

      右手臂带动右侧腰向右下方拉长,尽量保持侧腰和手臂的伸展,稳定住肩膀和侧腰以后,把右手先放在脚上,重心在右手上,可以用瑜伽砖作为辅助。

      在这个姿势保持3-5个呼吸。

      7、侧角伸展式

      从上个体式继续往下做,保持左手在瑜伽砖或地面上的支撑,弯曲你的左膝盖。

      伸直你的右手臂向天花板放下,右腿保持伸直,左大腿和左小腿保持90度夹角。

      在这个姿势保持3-5个呼吸。

      8、双角式

      双腿分开尽可能宽的距离,保持身体稳定站立。

      上半身向前弯曲,双手分别抓住同侧的脚踝外侧,头部向下贴地,如果身体条件暂时不允许这样做,可以用瑜伽砖辅助,感受腿部和脊柱的伸展。

      保持3-5个呼吸后,站立放松。

      9、战士二式

      站立起始,双脚分开一步左右,右脚向右转90度,左脚也向同侧转30度,双臂侧平举,与地面平行,掌心向下。

      右腿伸直,膝部绷直,弯曲左膝,直到左大腿与地面平行,左小腿与地面垂直,左膝盖不能超过脚尖,右腿向后完全伸展,膝部收紧。

      在这个姿势保持3-5个呼吸后,换身体另一侧。

      10、船式

      坐在瑜伽垫上,双腿伸直并拢,脚尖向前绷紧,双臂放于身体两侧。

      慢慢抬起你的双腿和上半身,双臂伸直于身体两侧,双掌分别在膝盖处相对,身体呈V型。

      在这个姿势保持3-5个呼吸。

      11、躺位腿上提式

      接着上个体式往下做,躺在瑜伽垫上,慢慢抬起你的左腿,脚掌面向天花板。

      如果你的身体柔韧性够好,你可以不用伸展带,不然的话你可以借助伸展带,拉紧你抬起的左腿。

      保持3-5个呼吸后,换右腿。

      12、仰卧单腿扭转式

      从上个体式继续往下做,身体保持平躺姿势。

      将你抬起的左腿向右方笔直扭转,让你的右手用伸展带拉紧,感受臀部肌肉的拉伸。

      在这个姿势保持3-5个呼吸后,换右腿。

      13、束角式

      坐姿起始,向身体两侧弯曲你的膝盖,使你的双脚脚后跟贴近会阴处,双脚的脚掌相对紧贴,大腿向两边分开,把膝盖放低。

      把你的脊柱向上挺直,目光向前,然后把肘部抵在小腿处的垫子上,身体向前弯曲,并慢慢把额头贴于你身前的垫子上,你可以放置一块瑜伽砖作为辅助。

      在这个姿势保持3-5个呼吸。

      14、躺尸式

      当你做完上面13个体式之后,你需要一个放松动作来收尾,那就是躺尸式。

      全身躺在垫子上,手臂和双腿都保持放松,眼睛也闭上,关注你悠长的呼吸,你也可以在头部下方放瑜伽铺巾,膝盖下方和脚踝位置放上垫子,做深度的放松。

      在躺尸式放松一定的时间后,可以再重复一遍这个体式序列。

      艾扬格说过,“通过持续不断的修行,每个人都能完成瑜伽之旅,并达到觉醒和解脱的终点?!?/p>

      上面这套练习你学会了吗?每天做一遍这套串联,除了能锻炼核心平衡力,也能让你在这秋冬的寒冷中有个好气色,你记得一定要坚持哦!





    瑜伽体式是初学者的最爱

      瑜伽的益处是十分多的,生存中常常操练瑜伽有益健壮,并且瑜伽的操练办法也是比拟复杂的,生存中能够随着教师常常操练,无效改进自己的身材情况。

      高级阶段:

      合适人群:合适已完整把握中级阶段操练的人,能很好掌握肌肉系统和神经系统的人。

      高级阶段的瑜伽操练:

      当我们完整把握初、中级的瑜伽操练后,身材预备好了,心也预备好了,那末,我们能够开端高级阶段的操练。

      高级阶段的操练包含有:

      全脊柱改变、龟式、弓手式、蝎子式、孔雀式、神猴式、完满弓式、完满轮式、会阴收束法、八曲式、单腿绕头祷告式、双腿绕头式、手指均衡式、头倒立等。

      以是每一个阶段都有差别的瑜伽操练,不要盲目标去攀比随从跟随,只有选择合适自己的瑜伽体位,才干操练的更好,才干让身材变得更健壮。

      低级阶段:

      在这个阶段,我通?;岵倭芬恍└丛拥奶迨?,共同瑜伽呼吸,渐渐的融入到瑜伽的地步中,以是这里都是柔嫩和均衡的瑜伽体位操练。出格合适身材健壮,身材比拟僵硬的人。

      包含各类枢纽的操练:

      意思是奇妙的操练,能给操练者带来奇妙的影响,有助于把体内过多的风和酸从体内枢纽扫除,对刚开端打仗瑜伽的人,对身材出格僵硬的人,身材健壮的人,恢复期的病人,久病健康的人和四肢移动有艰难的人有帮助,天天保持操练,可抓紧枢纽,使肌肉变的柔嫩。

      各类抓紧姿态、入定姿态还有复杂的脊柱操练等等的操练,这些操练能够使身材僵硬的人和谐身材,为终极操练瑜伽姿态从身材和精神上做好预备。

      开端低级操练时,应先练挺卧抓紧式来抓紧身心,办法为:

      仰卧空中,背部平躺,两腿略微分隔,脚尖天然朝外垂下,两手放在体侧,掌心朝上,抓紧所有的肌肉和枢纽还有身材的每一个部位,没有任何的慌张和压力,渐渐地觉得自己的身材,察看自己的呼吸,觉得你正在抓紧,将意念完整地放在呼吸上,你的呼吸是天然,流利的,是自觉不用力的呼吸,能够在内心记数呼吸,默数时不要压抑任何设法,留意它,完整地抓紧,抓紧全部身心,遗忘所有的担心、焦炙和世俗的麻烦...十到十五分钟后,动动脚指和手指,蜿蜒右脚,脚心踏地,侧过一边,渐渐地坐起来开端操练体位姿态。

      低级的姿态包含有:

      柔柔的热身操练(约21种),英雄式、雷电坐、船式、劈柴式、半莲花坐、猫伸展、虎伸展、分腿雷电坐、浅易坐、眼镜蛇式、骆驼式、三角伸展式、坐角式、高峰三角式、(下狗式)、树式、满身伸展式等等,操练一段时间后,可开端操练拜日式的低级。

      中级阶段:

      合适人群:包含有必然难度的操练,合适操练时没有一点不舒适感的人,能一点不费力做低级姿态的人,有较大的稳定性,与呼吸共同很好的。如:瑜伽的契正当、拜日式等。

      中级阶段的瑜伽操练:

      在我们完整把握了低级阶段的操练后,并且操练低级阶段的瑜伽没有任何的不适,我们就能够开端中级阶段的操练,这个阶段的操练请求操练者能很好地将瑜伽的呼吸和体位举措分离起来,我们在操练瑜伽时,呼吸是很重要的,瑜伽的体位举措也就象是能看的见的呼吸,是流利、天然的,没有自愿性的,是天然的,伸展的,在操练时,我们一直都保持迟缓深长的呼吸,意念集合。

      中级阶段的操练主要有:

      拜日式、瑜伽契正当、鱼式、全莲花式、秋千式、公鸡式、磅秤式、眼镜蛇式、蝗虫、弓式、桥式、轮式、牛面式、伸背式、 单双腿及头式、脊柱改变式、头倒立、头倒立莲花式、肩倒立、肩倒立莲花式、犁式、 树式、鸟王式、T字均衡式、鹤禅式、半莲坐伸腿式、山岳均衡式、 跳舞式、站立抓脚指均衡式、双手蛇式、 趾尖式、骑马式等等。





    南宁有个74岁的“瑜伽奶奶”

      双手拉住壁绳,两脚蹬住墙面,一步一步往上“走”,然后,一个漂亮的倒立,她牢牢“挂”在了墙上……若不是亲眼所见,没人会相信,这是一个身材矮小、74岁老太太的身手。

      黄玲芳是南宁市一名普通的退休老人。7年前,老伴因病过世“刺激”她开始锻炼。7年间,因为年龄太大,她曾两次被健身馆劝退,但依然坚持练习瑜伽。7年的坚持,黄玲芳从一个小毛病不断的老太太,变成了众多85后们眼中的“黄大姐”。来看看,这个“瑜伽奶奶”是如何练成的。

      结缘:老伴过世“刺激”她锻炼  刚接触瑜伽不久就被劝退

      “我老伴去世前病了5年,因为他生病需要照顾,全家都很辛苦……”在南宁市一家瑜伽馆外,黄玲芳和笔者说起了她练瑜伽的起因。

      笔者眼前的黄玲芳,身材匀称,未染过的头发,黑发比白发多,看上去比实际年龄要年轻不少。她告诉记者,瑜伽走进她的生活很偶然。因为老伴生病,她在照顾老伴的5年间,让她深刻理解了健康的重要,“自己应该要锻炼身体了”。

      老伴过世后,当时67岁的她一边照顾小外孙,一边寻找适合自己的健身方式。一开始,她也想和其他老人一样,打打太极跳跳舞,可等她把外孙送到学校,晨练的队伍已经散了。后来,黄玲芳在自家附近的健身馆办了张月卡,跳健身操。在那里,她发现有瑜伽课,了解之后发现瑜伽都是在做拉伸之类的动作,她便开始跟着教练学习瑜伽??墒呛镁安怀?这家健身馆嫌她年纪太大,怕有风险,不肯再给她办卡。于是,黄玲芳只能选择环南湖公园快步走。

      在南湖公园,她碰见一位姓刘的瑜伽老师带着学员练瑜伽,便跟着一起练习了两个星期。此后,黄玲芳便加入该瑜伽团队,成为一名会员?!爸挥兴强鲜瘴??!被屏岱妓?那时起,她才开始正式系统地练习瑜伽。再后来,该瑜伽会馆调整歇业,为了能继续练瑜伽,她便在另一家健身馆办了瑜伽卡。没想到刚上了几节课,老师就劝她退出,要给她退钱。原来,那段时间媒体报道了不少有人因为练瑜伽受伤的消息,老师怕当时已经68岁的黄玲芳年纪太大,万一受伤,会给他们带来麻烦。

      坚持:跟年轻人一起练努力,终成“瑜伽奶奶”

      两次遭“嫌弃”并没有让黄玲芳退却,几个月后,当刘老师的瑜伽馆重新开张,她有了继续练习的地方。不想,这一练,就是5年多。其间,不少学员来了又离开,只有黄玲芳这个“奶奶”级的瑜伽学员一直坚持着。

      “我现在一周要上5天瑜伽课,阴瑜伽、普拉提、球瑜伽……各式各样的课程都会尝试?!被屏岱妓?她从一开始的“菜鸟”,慢慢一点点进步。以前她一直觉得自己平衡能力差,不太喜欢上球瑜伽课,可是最近经过多次尝试后,她发现自己掌握了要领,居然可以独自在球上做倒立,这让她欣喜不已。

      “练瑜伽有个循序渐进的过程,对自己的身体会有感知,在做每一个动作前,老师会做很多铺垫。而且,有很多辅助工具,所以,不用担心会受伤?!倍嗄甑蔫べち废?黄玲芳有了一套自己的心得体会。

      作为该瑜伽会馆最年长的学员,很多80后、90后都亲切地叫她“黄大姐”。而黄玲芳则称这些年轻的孙辈学员为“学霸”,她认为,跟着这些年轻的“学霸”们一起练瑜伽,不仅心情愉快,还能学到很多新鲜的东西。在近日的一堂瑜伽课上,黄玲芳和其他学员一起借助壁绳,倒吊在墙壁上,犹如“蜘蛛侠”。

      变化:过去经常眩晕,如今爬上华山顶不在话下

      “练瑜伽除了让我心情愉悦,也让心胸变得豁达?!被屏岱妓?过去,她对别人说的话很在意,有些不入耳的话,她会纠结生气很久。现在,她根本不会往心里去。

      “日子是自己的,过得好不好,自己最清楚?!被屏岱夹ψ潘?练瑜伽后,她的身体明显越来越好。没退休前,她在单位负责物流开票,每天伏案导致颈椎增生,她经?;崮涿钛T?。因为生孩子坐月子没注意,导致头部受凉,她经?;嵬诽?。尤其是阴雨天,她必须要戴着帽子才能睡觉,这常常被孩子们取笑。

      练习瑜伽7年后,这些毛病全没了。去年她和妹妹去西安玩爬华山,两人先是乘坐缆车到华山一平台,因为华山险峻,很多人到这里后就不敢再爬了。但是,她和妹妹爬到了华山北边和南边的峰顶。次日,妹妹说爬山累着了,膝盖很疼,可黄玲芳却一点事也没有?!傲疯べず?我知道爬山要使用大腿和臀部肌肉的力量,如果用膝盖的力量,膝盖当然会疼了?!被屏岱甲芙崴?。

      建议:瑜伽初学者一定要选个好老师,避免受伤很重要

      周围的亲友眼见着黄玲芳的变化,也跟着她开始学习瑜伽,可大部分亲友上过几次课后就都放弃了?!拔掖笈盼疑狭思附诳魏?就说医生说她的腰椎有问题,不适合练瑜伽?!被屏岱嘉弈蔚厮?。而她的另一位同学上了两节课后也说,这是年轻人的运动,她做不了……

      “她们都是怕疼,不肯坚持?!被屏岱几嫠呒钦?其实练习瑜伽对每个人来说都一样,一开始都会感觉肌肉酸痛。比如春节期间,瑜伽馆放假一个月,她有一个月没练瑜伽,刚上课的头几天,也会感觉很吃力,身体到处疼。但是上过几节课后,就会找回感觉。

      在她看来,没有练过瑜伽的人,首先选个好老师,老师知道用什么方法解决什么问题,不会让初学者因为练习不当而受伤。其次,学员不要怕疼,只要坚持不懈,不要和别人比,给自己定下太高的目标,也不要着急。根据自己的身体,每天进步一点点,慢慢地就会爱上瑜伽。





    零基础瑜伽入门常见问题

      夏季非常的烦躁,听说瑜伽可以平心静气,因此想来学习瑜伽,但又不想去健身房,想自己在家里练要如何入门呢?

      对于一个零基础毫无经验的人来说,瑜伽最初的入门应该做什么?

      说道不如做到,你需要一张瑜伽垫,市面上瑜伽垫种类、品牌多如牛毛,如何选择适合自己的瑜伽垫是个难题,当然初学者还是建议使用 TPE材质的瑜伽垫。他的厚度、韧性、质感、防滑等均能满足日常使用。重要的是价格亲们哦~关于其他材质瑜伽垫相关评测,小编在有相关评测!

      进入正题:

      方法只是达到目的的途径。

      第一种情况,强身健体,可自己练习。这个可以通过看视频,看教材来学习体式,学习呼吸技巧。推荐可以跟着公众号视频教程学习。

      第二种情况,身心平衡,最好有老师教导。这个就需要听老师的教习,从制戒、遵行、到体式呼吸,所以最好找一个资深的瑜伽老师学习。

      第三种情况,身心灵结合,最好不要自学。因为根据经典,身体层面的错误是可以修正的,而心灵的层次的错却是无法更改的。所以必须慎重,除非要正统的老师,否则不建议尝试。

      明确了学习目的,那么我们的瑜伽学习应以强身健体、增加柔韧和身体机能的外在体式为主。

      练习瑜伽之前:

      1、练习瑜伽前后一小时不要进食,保持空腹和三分饱是最佳的练习状态;

      2、练习前先解小手,清清膀胱,要将手机处于静音状态,避免在安宁的过程中受到打扰;

      3、应身着宽松高弹的衣服,尽量去除身上的一切束缚,比如手机,手链,袜子等等,赤脚进行练习,以防打滑;

      4、练习场地不应太硬或者太软。

      练习瑜伽过程中:

      1、要持之以恒,切忌三天打鱼,两天晒网。只有持之以恒的练习,才能收到预期的功效。现代人生活紧张、杂务缠身,常因意外的牵绊而中断练习。其实练习的时间不在长而在专注,每日进一次的练习但很专注,即使时间较短也比每周一次有效的多; 2、不要勉强,不可急躁。做任何姿势都应该按部就班,顺其自然,在身体极限边缘伸展,一定不要超出自己的极限。一量适得其反,势必造成伤害; 3、在练习中,如果到到骨骼发出“咯咯”的响声,不要担心,这是你的身体正在变的灵活,枪支的表现。但如果在练习某一体位时,身体发生剧痛,则立即停止练习,进行按摩,严重进行冷敷; 4、增强信心,不可灰心。刚开始练习时,身体的柔韧度绝对不如自己想象的好,应多给自己一点时间适应,不要轻易灰心,同时可以借助椅子,拉带等等支撑,经常一段时间的练习,可逐渐达到平衡后,放弃辅助用具; 5、如果没有特殊的需要,在练习过程中,都要用鼻子来呼吸,因为鼻毛可过滤空气的有害细菌,也可安定神经,让身体更健康; 6、每次从头到尾不要只做一个体位,比如为了治腰痛而只做一个姿势,只会让腰更加疼痛; 7、如果正在进行芗治疗或刚刚做过外科手术,有慢性病或伤痛,行动不便等,需要在开始练习瑜伽前后向了解病情的医生进行询问,在开始练习后,需要多向了解自己情况的有经验的瑜伽指导者进行咨询; 8、如果有骨质疏松或背部僵硬症状,要非常小心的尝试拉伸,拧转或向后弯曲及倒转的动作; 9、如果有高血压或心脏病问题,避免过多站立练习或向后弯曲练习; 10、如果有髋关节错位的问题,避免进行坐姿的练习; 11、如果有背部伤痛或脊柱、椎间盘错位等问题,要避免或小心练习前曲、侧曲或脊柱扭转的动作; 12、如果有眼睛、耳朵、神经、头部、脖颈、背部的问题或伤痛、月经、高血压、偏头痛、眩晕等问题时,要避免或小心练习肩倒立或其他倒转身体的动作。

      练习后的注意事项:

      1、在练习瑜伽半个小时后方可洗澡沐浴,以免身体着凉; 2、练习后可以多喝水,至少半小时后进食,并注重营养均衡; 3、虽然瑜伽练习能起到治疗作用,但是一个人惹患了严重的病痛,也不应该因为他在练习瑜伽就忽视了去寻求有效的医疗。






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